七種飲食習慣大腦老得慢 這樣吃飯傷心臟

時間:2019-06-18 16:51:24 來源:人民網-人民健康網

七種飲食習慣,大腦老得慢

1.控制熱量。控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平,需要循序漸進,而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號盤子,給大腦一個暗示:沒少吃。

2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進行研究發現,多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年,結果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助于減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質,并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。

4.烹調肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分,在高溫下發生復雜化學反應,導致產生糖基化終產物等有毒有害物質,熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效:盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式,讓水分滲透到肉里。

5.每周吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了御寒,會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚,可降低身體及大腦炎癥反應。

6.常吃堅果和雜糧。五谷雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸,而且富含硒和維生素E,可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示,攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃,其中含有抗氧化物質,能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意,堅果攝入量以每天一小撮為宜,吃得過多易脂肪超標。

7.每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚,能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素,能減少β淀粉樣蛋白沉積,降低血壓和膽固醇水平,從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平,對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。

早餐不吃,晚餐太遲都傷心臟

近期出版的《歐洲預防心臟病學雜志》刊登了巴西一項新研究結果:不吃早餐或晚餐過晚會直接影響心臟病患者的康復效果,增加心臟病發作后的早亡等風險。

新研究中,巴西圣保羅州立大學研究員馬庫斯·米尼庫奇博士及其研究小組調查了113名平均年齡為60歲的心臟病發作患者。這些患者罹患的是一種特別嚴重的心臟病——ST段抬高型心肌梗死(STEMI)。其中,58%的參試患者不吃早餐,51%的患者晚餐很遲,41%的患者既不吃早餐,晚餐也吃得晚。對比分析發現,不吃早餐或者晚餐太遲的患者在出院后30天內心絞痛發作、再發心臟病和死亡的風險,會比正常三餐者高出4~5倍。

米尼庫奇博士分析稱,有不吃早餐和晚餐太晚這兩種不良飲食習慣的人,更可能存在吸煙和不愛運動等其他不健康習慣,這會導致炎癥反應、氧化應激和內皮功能降低等問題,進一步加大心臟病后康復的難度。數據顯示,STEMI患者出院后1年內死亡率高達10%,而定時攝入足夠營養是簡單易行的改善預后的方法,建議每天按時吃早餐,晚餐和睡覺之間至少間隔兩個小時。

老人飲食做到十個“宜”

科學飲食,是晚年健康的基石。老人飲食講究10個“宜”,下面為老年朋友詳細介紹。

食物宜雜。人體需要從不同食物中獲取營養,建議老人每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物,注意葷素、粗細、色澤、口味、干稀搭配。

質量宜高。質量高不意味著價格高。以蛋白質補充為例,常見的牛奶、雞蛋、豆腐、雞鴨魚肉等都能為老人提供豐富的優質蛋白質。肉類選擇上,建議多吃魚蝦,盡量采用清蒸或白灼的方法。

蔬果宜鮮。顏色鮮艷的蔬果往往含抗氧化物質,能調節免疫力、預防慢性病。紫色的富含花青素,如茄子;綠色的富含葉綠素、葉黃素,如菠菜;黃色的富含β-胡蘿卜素,如柑桔;紅色的富含番茄紅素,如西紅柿。

飲水宜勤。老人對口渴的敏感度下降,因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等,另外單獨補充900~1200毫升水和淡茶。

數量宜少。老人基礎代謝率降低,我國生理學會建議61~70歲人士的總能量攝入可較青壯年減低20%,71歲以上可減低30%。攝入食物量雖然減少,但品種不能少。

飯菜宜香。年紀大了,嗅覺和味覺會變遲鈍,導致食欲降低。因此,老人的飲食制作要更精致,注重色、香、味、形調配。此外,安靜舒適的就餐環境以及結伴吃飯的形式,都可提高老人的用餐興趣。

質地宜軟。由于老人消化液、消化酶及胃酸分泌減少,會影響食物消化吸收,所以老人的飯菜質地以軟爛為好,采用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。

溫度宜熱。老人對寒冷抵抗力較差,一旦食用生、冷、硬的食品,會影響消化吸收,甚至引起腹瀉。食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的,因此溫熱的飲食最適合上年紀的人。

速度宜緩。細嚼慢咽有利于保證食物粉碎效果和胃部健康的重要方式,同時也有利于消化吸收。此外,要盡量“食不語”,防止食物進入氣管。

口味宜淡。年紀大了,不免出現膽固醇和甘油三酯等的升高,需控油;老人的葡萄糖耐量會下降,需減糖;有高血壓風險的老人很多,需減鹽。此外,還要避免吃腌制食品、罐頭、快餐、各種熟食等。

孕期吃堅果 孩子或許更聰明

西班牙研究人員發現,母親懷孕期間常吃堅果,或能讓孩子長大后更聰明。

巴塞羅那全球健康研究所研究人員8年內隨訪2200名西班牙兒童及其母親得出上述結論。受訪母親就孕期飲食作答,特別提到是否在孕期食用核桃、杏仁、花生、松子和榛子等堅果。孩子們則在一歲半、5歲和8歲時分別接受測驗,以便研究人員考察他們的認知力發育狀況。

研究人員在計入母親教育水平、所屬社會階層和其他飲食習慣等因素后發現,母親在孕期食用堅果的孩子,各階段測驗表現均優于其他同齡人。數據顯示,母親懷孕頭3個月每周攝入30克堅果,孩子出生后接受旨在考察短期記憶力、注意力集中時間和認知功能的測試中平均得分高3%。 英國《泰晤士報》8日援引研究人員霍爾迪·胡爾韋斯的話報道,這相當于智商測試得分高3分。雖然這個數字聽起來不大,但對整體人口而言非常重要。“這樣,有學習障礙的孩子會大為減少,而有超高智商的孩子會更多。”

編輯:張海燕

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